Arroz Integral y pollo al teriyaki

Pruebe esta receta ligera a base de arroz, que aporta la fibra del arroz integral y la verdura.

Ingredientes:

El pollo al teriyaki es una receta japonesa sencilla, rápida y saludable.

  • 2 tazas de arroz integral recién cocido
  • 4 pechugas de pollo sin huesos ni piel
  • 2 tazas de brécol partido en trozos pequeños
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 2 tazas de repollo chino en rodajas
  • 2 zanahorias cortadas en juliana
  • Media cebolla en rodajas
  • 2 dientes de ajo picado
  • 1 ramita de cebollino picado
  • 2 cucharaditas de raíz de jengibre fresca picada
  • Salsa teriyaki embotellada

Preparación:

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El pollo al teriyaki es una receta japonesa sencilla, rápida y saludable.

Aderece las pechugas de pollo con sal y pimienta por ambos lados. Pulverice una sartén grande con un poco de aceite en aerosol. Ponga la sartén a fuego medio-alto y caliente durante un minuto. Coloque las pechugas de pollo en la sartén y cocínelas durante 5-7 minutos o hasta que la carne empiece a dorarse. Dé la vuelta a las pechugas, tape la sartén y baje el fuego a medio-bajo. Deje que el pollo se cueza en su propio jugo durante otros 12-15 minutos o hasta que esté bastante hecho. Apague el fuego, retire las pechugas de pollo de la sartén, córtelas, colóquelas de nuevo en la sartén y ponga la tapa para mantener el calor.

Mientras se cocina el pollo, ponga a hervir 4 tazas de agua en una cacerola mediana con tapa. Cuando hierva el agua, vierta en ella el brécol y deje que se cueza un minuto, lo justo para que tome un color verde brillante y se ablande ligeramente. Escurra el brécol sin aclararlo.

Caliente una sartén grande a fuego fuerte y añada el aceite de oliva. Añada el brécol, la col, la zanahoria, la cebolla, el ajo, la cebolleta y el jengibre, y saltee durante 3-4 minutos hasta que la verdura esté tierna pero crujiente. Condimente con sal y pimienta al gusto.

Reparta el arroz integral cocido en cuatro cuencos. Cubra el arroz con las verduras y la pechuga fileteada, y finalmente con salsa teriyaki para darle un toque de sabor.

Análisis Nutricional por Ración:

Calorías Proteínas Grasas Carbohidratos
320 34 g 5 g 12 g
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Publicado el 7 enero, 2015 en Recetas saludables. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

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